X
تبلیغات

قالب وبلاگ

قالب وبلاگ

پاورلیفتینگ و اسرار تمرینات قدرتی

پاورلیفتینگ و اسرار تمرینات قدرتی
 
در این وبلاگ روش های تمرینی افزایش رکورد لیفت واسکوات و پرس سینه بحث می شود

محل درج آگهی و تبلیغات
 
نوشته شده در تاريخ دوشنبه 1392/12/12 توسط حبیب
 

 

 

سحر جان تو بهترین اتفاق زندگیم تو سال ۹۲ بودی حالا هر اتفاقی می خواد در آینده  بیافته  مهم نیست     

 

 

 


نوشته شده در تاريخ پنجشنبه 1390/04/02 توسط حبیب

آموزش تضمینی پاورلیفتینگ وبنچ پرس در تبریز

 

 

ارائه آخرین متدهای روز دنیا به همراه برنامه های کاربردی وافزایش رکورد به صورت تضمینی

 

انجام مشاوره های تخصصی در زمینه خرید مکمل های اورجینال وسوت وبنچ حرفه ای و...

 

آموزش سیستم های تمرینی قدرتی

 


نوشته شده در تاريخ پنجشنبه 1388/03/21 توسط حبیب
پاورلیفتینگ چیست؟

پاورلیفتینگ نمایشی است از قدرت محض انسان در پیکار با جاذبه زمین. این ورزش از سه حرکت اسکوات، پرس سینه و لیفت مرده  تشکیل شده است که به مجموع این سه حرکت پاورلیفتینگ می گویند.

 

 


-اسکوات (قرار دادن هالتر در پشت گردن و یک بار نشستن و بر خواستن)

 

 

 

 

پرس سینه (بر روی میز پرس سینه به پشت خوابیدن و یک بار آوردن هالتر تا امتداد سینه ها، مکث کردن و بالا بردن)

 

 

 

 

لیفت مرده (بلند کردن هالتر از روی زمین تا بالای زانو با کمر ساف)

 

 

 

ورزش پاورلیفتینگ در سال 1964 میلادی در کشور آمریکا به رسمیت شناخته شد و در همان سال اولین دوره مسابقات قهرمانی ملی در این رشته برگزار شد و پس از آمریکا به فاصله کوتاهی کشور انگلستان مسابقات این رشته ورزشی را در سطح ملی برگزا کرد و بتدریج در سایر کشورهای جهان مسابقاتی در زمینه این رشته ورزشی برگزار شد.


نوشته شده در تاريخ چهارشنبه 1388/03/20 توسط حبیب

اسکوات

بعد از حاضر شدن وزنه ورزشکار 1 دقیقه وقت خواهد داشت تا داور فرمان اسکوات را را داده، با بلند کردن هالتر از روی خرک و ثابت شدن پاهها و صاف شدن کمر داور فرمان اسکوات را می دهد ، توجه داشته باشید که ورزشکار پس از فرمان اسکوات می تواند هر چقدر خواست صبر کرده و به صورت ایستاده باقی بماند.
اگر قبل از فرمان اسکوات تعادل ورزشکار بهم خورد و حتی هالتر را روی خرک قرار دهد در صورتی که 1 دقیقه ی آن اتمام نیافته باشد می تواند دوباره هالتر را بلند کرده و آماده ی اسکوات شود ولی اگر بعد از فرمان داور باشد حرکت مردود اعلام می شود.
در حرکت اسکوات پاشنه ی پا مجاز به تکان خوردن نمی باشد ، حرکت باید با یک بار نشستن و بلند شدن انجام شود و مفصل **** باید پایین تر از زانوها قرار گیرد.
لیز خوردن هالتر بر روی کمر نیز موجب مردود شدن حرکت می شود.
فاصله ی پاها از یکدیگر به هر اندازه که ورزشکار بخواهد قابل تنظیم می باشد.
در هنگام عمل اسکوات هر گونه تماس هرچند جزیی وزنه ها ویا هالتر با خرک و یا مراقبان وزنه خطا و همچنین برخورد دست ورزشکار با پا در زمان نشستن نیز خطا می باشد.
پس از بلند شدن ورزشکار و صاف ایستان داور با فرمان رک اجازه ی قرار گرفتن هالتر بر روی خرک را می دهد در این زمان و همچنین هنگام بلند کردن هالتر از روی خرک در ابتدای حرکت ورزشکار می تواند از مرقبان وزنه کمک بگیرد اما در صورتی که در حین عمل قرار دادن وزنه بر روی خرک ، هالتر به زمین افتد حرکت مردود می باشد.
برای حرکت اسکوات ورزشکار می تواند از 2 یا 3 یا 5 نفر برای مراقبت از وزنه کمک بگیرد.

 

برای دیدن ادامه مطلب وبرنامه ها روی  ادامه مطلب کلیک کنید



ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ شنبه 1388/03/16 توسط حبیب
برنامه تمرین برای پاورلیفتینگ۱


جلسه اول

1-پرس باهالتر1 /1/2/2/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-بالا باهالتر8/6/4/4
3-پارالل باوزنه8/8/8
4-زیربغل هالتر خمیده8/6/4/4
5-زیربغل سیم کش از پشت8/8/8
6-زیربغل پلاوربادمبل8/6/6
7-فیله کمر30*3
8-ساق پا ایستاده10/8/8/8
9-ساق پا نشسته10/8/8

جلسه دوم

1-پرس سرشانه با هالتر 2/2/4/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-سرشانه با اسمیت 2/2/4
3-نشراز جانب 8/8/8
4-نشرخمیده10/10
5-جلو بازو +پشت بازو هالترپرسی4/6/8/8
6-جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو خوابیده8/8/6/6
7-ساعد با هالتر نشسته15/13/10/8
8-مچ باهالتر کف دست رو به پایین 10*3

جلسه سوم

1-اسکات پا با هالتر1/1/2/4/6/8 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-پرس پا خوابیده8/8/6
3-جلوپا با دستگاه8/8/8
4-پشت پا با هالتر8/8/8
5-کمر سلام ژاپنی10/10/10

 

برنامه تمرین برای پاور لیفتینگ شماره2

جلسه اول

پرس با هالتر 1/2/4/6/8/10
بالا با هالتر 2/4/4/6/8
قفسه بالا با دمبل 8*3
پارالل با وزنه 8*3
پشت بازو با هالترپرسی 1/2/4/6/8/10
پشت بازو سیم کش ایستاده 8*3
پشت بازو با هالتر خوابیده 10*3
ساق پا ایستاده 10*4
ساق نشسته 10*4

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 1/2/4/6/8/10
نشر از جانب با دمبل 8*3
نشر خمیده با دمبل 8*3
شراگ با هالتر /2/4/6/8
جلو بازو با هالتر ایستاده 2/4/6/8/10
حلو بازو هالتر لاری 8*3
جلو بازو دمبل متناوب 8*3
ساعد با هالتر نشسته 13*4
جاوبازومچ برعکس 12*4

جلسه سوم

جلو پا با دستگاه 10*3
اسکوات با هالتر از عقب 1/2/4/6/8/10
پرس پا با دستگاه 4/6/8/8/10
هاگ پا با هالتر 8*3
شکم درازونشست 3*30


 

 


 


نوشته شده در تاريخ پنجشنبه 1388/03/14 توسط حبیب
برنامه پاورلیفتینگ
شنبه: اسکات و پرس سینه
 
بدین گونه که بعد از نرمش باید3 ست6 تایی با وزنه سبک اسکات تمرین کرد و بعد از ان به وزنه نیمه سنگین که رسیدید با یک ست 4 تایی ادامه دهید تا اینکه به وزنه سنگین که رسیدید با 3 ست 3 تایی ادامه دهید و بعد از ان یک ست برگشت بیایید من تمرین خودم را مثال میزنم تا شما بهتر این مطلب را درک کنید. من ابتدا 1ست گرم کردنی با وزنه 60 کیلو مییام و بعد 6 تا 100 کیلو و بعد 6 تا 140 کیلو و بعد 4 تا 180 کیلو و بعد 4 تا 220 کیلو و بعد 3 تا ست 3 تایی 250 کیلو مییام البته باید این حرکات را بدون زانو بند تمرین کرد و تنها در مواردی از زانوبند استفاده کنید که میخواهید رکورد گیری کنیدوبعد از اسکات باید حرکات کششی پا مثل پشت پا  و هاک خوابیده و هاگ ایستاده  را ادامه دهید اگر خواستید رکوردگیری کنید باید به عنوان مثال بعد از 250 باید زانوبند ببندبد و 1 ست تکی 280 و بعد از ان 300 و در وزنه های سنگین ده کیلو ده کیلو اضافه کنید تا اینکه به حد ناتوانی برسید
 
پرس سینه
تمرین پرس سینه بدین شکل است که با میله خالی گرم میکنیم و و 30 کیلو 30 کیلو به هالتر اضافه میکنیم تا به یک وزنه سنگین که رسیدیم با 3 ست 3 تایی ادامه میدهیم و بعد از ان با یک ست برگشت  به تمرین خاتمه میدهیم با یک مثال بهتر درک میکنید. مثلا اگر رکورد من 200 باشد تمرین من بدینگونه است
میله خالی- 6 تا50 کیلو- 6 تا 80 کیلو- 6 تا 110 کیلو-6 تا 140- 3 ست 3 تایی 180
اگر خواستید رکورد گیری کنید بعد از 180 کیلو ده کیلو ده کیلو تا حد ناتوانی اضافه کنید البته رکوردگیری با پیراهن پرس بحثش در این مقاله نمیگنجد نیاز به توضیح بیشتری دارد
بعد از پرس سینه باید به ترتیب قفسه دمبل- شنا سو.ئدی- بالاسینه هالتر- پارالل- پشت بازو سیم کش-پشت بازو هالتر یا پرس دست جمع- پشت بازو دمبل-و در اخر با یک حرکت کمر تمرین  روز شنبه را به پایان رساند
 
یکشنبه: لیفت-زیربغل-سرشانه 
این روز با تمام قوا لیفت باید تمرین کرد بدینگونه که در هر ست 40 کیلو به هالتر اضافه میکنیم و هر ست را 6 مرتبه ای ماییم و وقتی که به وزنه سنگین رسیدیم 3 تا ست 3 تایی تمرین میکنیم مثلا من ابتدا میله خالی مییام و بعد 6 تا 60 و بعد 6 تا صد کیلو -و بعد6 تا 140 کیلو و بعد 6 تا 180 کیلو و بعد 4 تا220 کیلو و بعد 3 تاست 3 تایی 260 کیلو و اما اگر که خواستم رکورد گیری کنم 1 ست تکی 260 و بعد ده کیلو ده کیلو ادامه میدم تا به اخرین توانم که 320 است برسم و در اخر
یک ست برگشتی مییام بعد از ان هم بارفیکس و بعد به سراغ زیر بغل باید رفت و بعد از حرکات زیربغل اچ- زیر بغل تی- پلاورد دمبل- وزیر بغل کششی باید سراغ سرشانه از جلو و سر شانه ازپشت و نشر جانب و خم رفت و در اخر با حرکت شکم و مچ و ساعد به تمرین روز یکشنبه خاتمه میدهیم
 
دوشنبه: اسکات و پرس سینه و پشت بازو
در این روز باید با 50% قوا تمرین کرد و تمرینات روز شنبه دوباره تکرار میشه
 
سه شنبه: استراحت
 
چهار شنبه: اسکات و پرس سینه و پشت بازو
در این روز تمرینات روز شنبه را با 70% قوا انجام میدهیم
 
پنج شنبه:لیفت و زیر بغل و سرشانه
در این روز با 60% قوا تمرین میکنیم و تمرین روز یکشنبه را ادامه میدهیم
 
جمعه:استراحت
 
معمولا پاورلیفترها حرکاتی مثل سرکول دمبل-جلو بازو-بالا سینه دمبل را انجام نمیدهند و به حرکات پایه ای بیشتر تکیه میکنند
امیدوارم که تونسته باشم کمکی در جهت افزایش قدرت شما کرده باشم

نوشته شده در تاريخ شنبه 1388/03/02 توسط حبیب

5 قانون طلایی در مورد "کراتین"


قوانین زیر بمنظور به حداکثر رساندن تأثیر مکمل کراتین آمده است:
قانون اول: زمان طلایی مصرف کراتین را رعایت کنید.
حیاتی ترین زمان مصرف کراتین برای به حداکثر رساندن قدرت تأثیر آن، قبل و بعد از تمرین است. باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد از تمرین یک وعده کراتین به همراه پروتئین مایع و کربوهیدرات میل نمائید.
مصرف کراتین قبل از تمرین باعث می شود که عضلات از کراتین فسفات اشباع شده و برای فراهم کردن انرژی با سرعت هر چه بیشتر آمادگی لازم را بدست آورند.
مصرف کراتین بعد از تمرین ذخایر خالی شده عضلات را مجدداً پر کرده و گنجایش و ظرفیت سلول های عضلانی را به حداکثر خواهد رسانید. بلافاصله بعد از تمرین عضلات آماده جذب مواد مغذی مانند کراتین هستند.
در روزهای غیرتمرین بهتر است کراتین را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبی کربوهیدرات میل نمائید.
قانون دوم: بهترین شکل کراتین را انتخاب کنید.
در دسترس ترین،‌ ساده ترین و ارزان ترین شکل کراتین، منوهیدرات است. آن شکل از کراتین را انتخاب کنید که از دانه های بسیار ریز درست شده اند. زیرا دانه های درشت کراتین می تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات و اسهال برایتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتیجه مصرف کراتین منوهیدرات ریزدانه دچار ناراحتی شدید می بایست شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید. کراتین منوهیدرات برای ورود به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد. که در صورت مصرف آن مجبورید برای افزایش میزان انسولین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر کراتین منوهیدرات نوع دیگری کراتین در بازار وجود دارد به نام اتیل استرکراتین که برای جذب شدن به کربوهیدرات نیاز چندانی ندارد و توانایی عبور از غشای سلول های عضلانی را دارد. مصرف این شکل از کراتین برای افرادی که در رژیم غذایی شان نمی توانند کربوهیدرات فراوان استفاده کنند بسیار مناسب است.
قانون سوم: استفاده از تکنیک های صحیح بارگیری
درگذشته تصور می شد، مرحله بارگیری برای اشباع عضلات از کراتین ضروری است. اما امروزه به این نتیجه رسیده اند که مرحله بارگیری چندان لزومی ندارد. به هرحال اگر بی صبرانه در انتظار نتیجه هستید،‌ به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه کربوهیدرات و پروتئین مایع آن را مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده های قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید. (قانون اول)
در صورتی که عجله ای برای گرفتن نتیجه ندارید نیازی به مرحله بارگیری نیست.
قانون چهارم:مقدار مصرف را تنظیم کنید.
نیازی نیست که حتماً هر وعده 5 گرم کراتین مصرف کنید. اگر می خواهید پول خود را پس انداز کنید! می توانید کراتین منوهیدرات را در وعده های 3 گرمی مصرف کنید.
قانون پنجم: هوشمندانه مصرف کنید.
از آنجایی که کراتین برای وارد شدن به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد می بایست آن را به همراه پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا مصرف آنها به افزایش میزان انسولین کمک خواهد کرد. از این رو بهتر است پس از تمرین یک وعده کربوهیدرات زود هضم،‌ مانند 40 تا 100 گرم نوشیدنی ورزشی، نان سفید، شربت شیرین یاکیک مصرف کنید. علاوه بر کربوهیدراتها� � می توانید مکمل هایی مصرف کنید که ترشح انسولین را افزایش داده و فعالیت انسولین را در سلول عضله برای جذب بیشترکراتین شدت دهد.(sportomid)


نوشته شده در تاريخ شنبه 1388/03/02 توسط حبیب

استفاده از مكمل كراتين


كراتين اولين بار در سال 1832 توسط Chevruel دانشمند فرانسوي شناخته شد.

كراتين را از كلمه يوناني kreas كه براي گوشت به‌كار مي‌رفته گرفته‌اند.


كراتين سنتتيك نمك منوهيدرات است به نام كراتين منوهيدرات كه از يك مولكول ساده كراتين به همراه يك مولكول آب تشكيل شده ا ست


استفاده از مكمل كراتين پس از مسابقات المپيك سال 1992 بارسلون پس از آنكه تعدادي از قهرمانان ادعا كردند از مكمل كراتين استفاده كرده‌اند ، در بين ورزشكاران رواج يافت.


شركتهاي سازنده مكمل كراتين ادعا مي‌كنند كه اين محصول مطمئن و بي‌خطر بوده و استفاده از آن مجاز است و مي‌تواند به منظور افزايش حجم عضلات ،‌كاهش خستگي عضلاني و افزايش عملكرد ورزشي مصرف شود.استفاده از كراتين براي افزايش قدرت ، تسريع بازگشت به حالت اوليه و كاهش درد عضلاني و افزايش حجم عضلاني با انجام مطالعات علمي متعدد اثبات شده است.



منابع :


گوشت قرمز ، گوشت مرغ و ماهي منابع غني كراتين هستند (محتوي تقريباً 5-4 گرم كراتين در هر كيلوگرم وزن غذا) سنتز كراتين روزانه در بدن حدود 1 گرم از تركيبات عالي نيتروژن دار است . كراتين ابتدا در كليه ، كبد و پانكراس از آمينواسيدهاي آرژنين ، گليسين و متيونين ساخته مي‌شود اين حقيقت كه غني‌ترين منابع كراتين در حيوانات گياهخوار قرار دارد به عنوان يكي از معايب مشخص براي بدست آوردن كراتين خارج بدني به عنوان يك منبع در دسترس مي‌باشد.


به طور تقريبي 95% كراتين بدن در ماهيچه‌هاي اسكلتي و 5 درصد باقي‌مانده در مغز ، قلب و ****‌ها وجود دارد


كراتين موجود در بازار به فرم‌هاي پودر ، قرص ، كپسول و مايع‌هاي تثبيت‌شده در واقع همان كراتين منوهيدرات يا CrHZO است.


مصرف سوسپانسيون مايع كراتين منوهيدرات با دز نسبتاً بالاي 30-20 گرم در روز به مدت 2 هفته باعث افزايش غلظت كراتين آزاد و كراتين فسفات درون ماهيچه‌اي تا 30% مي‌شود. اين دز بالاي كراتين فقط براي چند روز در اين سطح باقي مي‌ماند . كراتين از دستگاه گوارش بوسيله‌ي غشاي مخاطي روده‌اي بدون تغيير جذب شده وارد جريان خون مي‌شود. و تقريباً همه اين كراتين در داخل ماهيچه‌هاي اسكلتي به هم مي‌پيوندند (ميانگين تمركز غلظت 125 ميلي‌مول {محدوده‌ي 90 تا 160 ميلي‌‌مول } در هر كيلوگرم ماهيچه‌ي خشك ) كه 40% آن به صورت كراتين آزاد و بقيه در تركيب با فسفات به صورت فسفوكراتين يا PCr مي‌باشد.

 

برای دیدن ادامه مطلب وبرنامه ها روی  ادامه مطلب کلیک کنید






ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ شنبه 1388/03/02 توسط حبیب

همه چیز درباره کراتین ● کراتین چیست و چگونه تهیه می شود ؟


مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.
به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.
● کراتین چیست؟
کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می‌کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می‌شود.
این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه‌ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می‌شود.
خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴-۳ ثانیه انقباض کفایت می‌کند و بعد از آن تمام می‌شود.
همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می‌شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می‌شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت‌های بی‌هوازی شدید بازی می‌کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی‌هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.
در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می‌کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می‌شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می‌شود.
به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه‌های نخست از تمرینات بی‌هوازی شدید بیشینه می‌باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می‌شود. هدف از مصرف مکمل‌های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می‌باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می‌کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت‌های‌ شدید و بی‌هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.
● کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟
کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.
بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.
تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo-controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.
● چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟
در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.
▪ مصرف کراتین از نقطه نظر آماری
کراتین یکی از رایج ترین مکمل‌های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل‌های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل‌های کراتینی استفاده می‌کنند.
مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل‌های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می‌کنند.
● چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟



ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ جمعه 1388/03/01 توسط حبیب

مصرف مکمل در پاورليفتينگ

مکمل هاي پروتئيني

مکمل هاي حاوي پروتئين هاي با کيفيت و مرغوب امکان مصرف پروتئين کافي براي ورزشکاراني که براي ترميم مصدوميت هاي و براي تشديد سنتز پروتئين در عضلات نياز به حجم عظيمي از اين درشت مغذي در رژيم روزانه غذايي خود دارند را فراهم مي کند.

براي اينکه تبليغ مستقيم براي کمپاني خاصي را نکرده باشيم از ذکر نام و مشخصات مکمل هاي مناسب خودداري مي کنيم اما به اين مهم نيز اشاره مي کنيم که مکمل مناسب پروتئيني براي ورزشکاران رشته وزنه برداري قدرتي علاوه بر اصل بودن بايد حاوي پروتئين با ارزش بيولوژيکي مناسب نيز باشد.

نمونه هاي قلابي مکمل هاي پروتئيني روزگاري در ايران بيداد مي کرد. سود جويان با استفاده از کاکائو، نشاسته و با استفاده از اکسي متولون هاي تاريخ مصرف گذشته که از داروخانه ها جمع آور مي کردند مکمل هاي پروتئيني اوريجينالي را تهيه کرده و به نام مکمل هاي اصل و معتبر به خورد ورزشکاران ايراني مي دادند.

امروزه قلابي سازي در داخل به اين شدت رواج ندارد اما در عوض اجناس بي کيفيتي که از دبي وارد شده و به نام توليدات کمپاني هاي معتبر آمريکايي براي فروش عرضه شده و در مورد آنها نيز با آب و تاب تبليغ مي شود بازار مکمل کشور را اشباع کرده است. به جرات مي توان گفت که اغلب نمونه هاي عرضه شده در بازار مکمل تجارتي بوده و در عمل کاري از پيش نمي برد.
 
کراتين

کراتين نيز از جمله مکمل هايي است که امروزه در ورزش مورد استفاده قرار مي گيرد. اين مکمل گذشته از اينکه در برخي موارد و در مورد برخي از کساني که از اين مکمل استفاده مي کنند بي تاثير بوده و يا منجر به بروز ناراحتي و حساسيت هاي گوارشي مي شود در مورد بسياري از کساني که از اين ترکيب استفاده مي کنند تاثيرات مفيدي و در خور توجهي از خود نشان داده است.

در مورد کراتين نيز علاوه بر اصل بودن بايد به کيفيت محصول مصرفي نيز دقت نمود. علاوه بر اين موارد شما بايد زمان بندي و مصرف دوره اي آن را نيز در نظر داشته باشيد. بسياري از کساني که از اين ترکيب استفاده مي کنند پس از طي شدن 4 الي 5 هفته با اشباع شدن بدن از اين ماده و با کم شدن تاثيرات مثبت آن در بدن روبر مي شوند.

گفته مي شود که مصرف کراتين در اين حالت چيزي به جز تلف کردن و دور ريختن پول نيست. متخصصين عقيده دارند که پس از هر 4 الي 5 هفته مصرف مداوم اين محصول بايد در حدود 4 الي 5 هفته متوالي نيز مصرف آن را قطع کنيد.

مصرف اين مکمل به همراه گلوتامين موجب تشديد آثار مثبت هر دوي اين مکمل ها مي شود. بر خلاف آنچه که در برخي موارد ادعا مي شود کراتين براي همه ورزشکاران مفيد و موثر نبوده و مصرف آن در برخي موارد حتي مي تواند خطرناک باشد. در صورتي که مشکلات و نارسايي هاي کليه داشته و از سنگ کليه و مثانه رنج مي بريد به عقيده متخصصان مصرف مکمل هاي حاوي کراتين براي شما اکيداً ممنوع است.

کراتين هايي که به قيمت هاي ارزان در بازار عرضه مي شوند عموماً قلابي بوده و در صورت قلابي نبودن نيز بي کيفيت بوده و داراي ناخالصي هاي مضر و خطرناکي هستند که در طي روند و در طي پروسه توليد حاصل شده و با ماده اصلي مخلوط مي شود.

کراتين در فرم مايع و محلول پايداري چنداني نداشته و به زودي بي اثر مي شود بنابراين مي توان گفت که شما بايد کراتين را بلافاصله پس از مخلوط شدن با آب مصرف کنيد و از نگه داشتن مصرف آن در روزهاي بعد خودداري کنيد.
 
گلوکوزآمين و Chondroitin

تمرينات وزنه برداري قدرتي را مي توان از شديدترين و سنگين تمرين هاي موجود در ورزش هاي قدرتي دانست. پرداختن به اين قبيل تمرينات معمولاً با فشار سنگين و شديدي که به مفاصل وارد مي کند زمينه را براي بروز مصدوميت ها و حتي ساييدگي مفاصل فراهم کرده و فرد را در معرض خطر از دست رفتن سلامت مفاصل قرار مي دهد.

ورزشکاران رشته هاي قدرتي براي تسريع ترميم مصدوميت هاي مفاصل و براي کمک کردن به حفظ سلامت آنها بايد از مکمل هاي مناسب محافظت کننده مفاصل استفاده کنند.

از مهم ترين و پر مصرف ترين مکمل هاي محافظت کننده مفاصل مي توان به گلوکوزآمين و Chondroitin اشاره کرد. اين مکمل ها با روغنکاري کردن مفاصل از آنها در برابر مصدوميت ها و فشارهاي آني فيزيکي محافظت مي کند.

کساني که از درد مفاصل در حين تمرين رنج مي برند و يا کساني که براي سلامت مفاصل خود اهميت مي دهند و از خطر بروز دردهاي مفصلي همواره وحشت دارند مي توانند از اين قبيل ترکيبات استفاده کنند.

البته الگوي صحيح تمرين نيز در کم شدن ميزان مصدوميت ها تاثير مهمي داشته است که اين مسئله کمتر مورد توجه ورزشکاران ايراني بوده است.

برخي از پزشکان اعتقاد دارند که اين دسته از مکمل هاي تاثير چنداني نداشته و فقط جنبه تجارتي دارند اما من خود با استفاده کردن از نمونه هاي آمريکايي اين محصول که از اصل بودن آن نيز اطمينان داشتم تاثيرات مثبت آن در تشديد فرايند غضروف سازي در مفاصل را شخصاً تجربه کرده ام.
 
ورزشكاران اين رشته حتما اين مكمل را براي جلوگيري از اسيب رسيدن به مفاصلشان كه طي تمرينات سنگين و در دراز مدت اين اسيبها نمايانميشود استفاده نمايند تادچار اين اسيبها نشوند


نوشته شده در تاريخ جمعه 1388/03/01 توسط حبیب

Fluoxymesterone هالوتستين

يك استروئيد شفاهي 10 ميلي گرمي به وسيله كمپاني upiohn در سال 1957 معرفي شده است ماده اوليه اين استروئيد Fluoxymesterone هالوتستين است . و در ساختار شيمايي مولد بيشتر صفات مردانه مي باشد

ورزشكاراني كه افزايش قدرت بدن حجم عضلات رو مي خواهند مي توانند از اين استروئيد استفاده كنند پاورليفترها و وزنه برداران كه نياز به قدرت بدون حجم دارنند مي توانند از اين استروئيد استفاده كنند در بدنسازي هالوتستين براي دورهاي آماده سازي يك استروئيد منحصر بفرد است از آنجاي كه ماده اوليه اش مولد صفات مردانه است و به مقدرا كم سمي است .

اين ماده كمك مي كند كه ورزشكار در يك سطح بالاي از هورمون مردانه و سطح پايين هورمون استروژن قرار بگيرد .

20ميلي گرم در روز مصرف اين دارو يك قدرت عالي را براي ورزشكاران به وجود مي آورد اين يكي از دلايل است كه پاورليفتر ها از اين استروئيد احساس خرسندي مي كنند و همچنين براي وزنه برداران و بازيكنان فوتبال و بوكسورها ، اين ورزشكاران مي توانند روزي 20 تا 40 ميلي گرم در روز از اين استروئيد مصرف كنند . بدنسازان مي توانند 20 تا 30 ميلي گرم در روز از اين استروئيد مصرف كنند
از آنجاي كه هالوتستين جزئ آلفا 17 مي باشد و براي كبد سمي و همچنين مي تواند ايجاد دردهاي معدي و روده اي گردد براي همين بايد بين غذا مصرف شود

براي نتيجه بهتر مي توان اين دارو را با استروئيد آنابوليكي همچون ديانابول براي دوره هاي حجم و با استروئيدي ديگر همچون دكادورابولين براي دوره هاي كات استفاده كرد .حجم بدست آمده با كيفيتي خوبي خود را نشان مي دهد

عوارض جانبي اين دارو كمتر اكسي متولون و تستوسترون كمتر هستش ولي بدون عوارض هم نيست

عوارض جانبي اين استروئيد :

فشار خون بالا ، سمي كردن كبد ( جزو داروهاي كه آلفا 17 هستند ) جوش هاي پوستي ، سردرد ها ، درد هاي معده اي و روده اي
هالوتستين يكي از مشتقات تستوسترون هورمون مردانه است هالوتستين برخلاف ديگر تستوسترون ها به استروژن تبديل نمي شود بنابراين عوارضي جانبي استروژني از قبيل ذخيره چربي ، نگه داري آب و املاح زير پوست ، و رشد بيش از حد ***** مردان رو نخواهد داشت هالوتستين داراي مولد صفات مردانه است كه باعث افزايش قدرت بدون وزن مي شود


نوشته شده در تاريخ جمعه 1388/03/01 توسط حبیب

معرفی قهرمانان بزرگ پاورلیفتینگ جهان

اد کوان . نابغه ی حرکت لیفت .
در دنیای پاورلیفتینگ بودند پاورلیفتر هایی که استعداد و در واقع تخصص خودشون رو در یه حرکت نشون دادند . همه فرد هاتفیلد (‌که معرفیش قبلا انجام شد )‌ رو با اسکوات و تبحر فوق العادش در این حرکت میشناسند و یا اسکوات مندلسون رو متخصص پرس سینه میدونن . ولی نام یه پاورلیفتر هست که بار ها به عنوان نابغه حرکت لیفت برده شده .
صحبت از پاورلیفتر آمریکایی است که در اواخر دهه 80 و اوایل دهه 90 مطرح شد وحتی در اواخر دوران حرفه ایش تونست در اوج باشه و رکوردهای خارق العاده ثبت کنه .
اد کوان رکوردشکنی خودش رو در سال 1985 و در دسته وزنی 90 کیلوگرم آغاز کرد .
 
 
 
او تونست در مسابقات جهانی این سال وزنه 390 کیلوگرمی رو لیفت کنه و نوید از حضور یه لیفتر تخصصی در بین پاورلیفتر ها بده .
6 سال زمان لازم بود تا اد کوان طرفدارانش رو دوباره شاد کنه . مسابقات سال 1991 عرصه رکورد شکنی مجدد اد بود و در این سال تونست در حالی وزنه 410 کیلوگرمی رو لیفت کنه که اینبار در دسته وزنی 100 کیلوگرم مسابقه میداد ولی در همین وزن نیز لیفت کردن چنین وزنه ای اعجاب انگیز بود.
ضمن اینکه رکورد بیشترین مجموع کل مسابقات در این دسته وزنی نیز در اختیار اد قرار گرفت . اد تونست مجموع 5/1092 کیلوگرم رو از خودش به جای بزاره .


 
برای دیدن ادامه مطلب وبرنامه ها روی  ادامه مطلب کلیک کنید


ادامه مطلب
نوشته شده در تاريخ جمعه 1388/03/01 توسط حبیب

برنامه ای برای پاورلفتینگ


سه روز اول هفته را سنگین تمرین میکنیم و سه شنبه را استراحت میکنیم و چهار شنبه و پنج شنبه را دوباره تمرین میکنیم و جمعه را استراحت میکنیم. در روز شنبه باید با تمام قوا تمرین کرد و اگر خواستید رکوردگیری کنید بهترین روز جهت رکوردگیری محسوب میشود


شنبه: اسکات و پرس سینه
بدین گونه که بعد از نرمش باید3 ست6 تایی با وزنه سبک اسکات تمرین کرد و بعد از ان به وزنه نیمه سنگین که رسیدید با یک ست 4 تایی ادامه دهید تا اینکه به وزنه سنگین که رسیدید با 3 ست 3 تایی ادامه دهید و بعد از ان یک ست برگشت بیایید من تمرین خودم را مثال میزنم تا شما بهتر این مطلب را درک کنید. من ابتدا 1ست گرم کردنی با وزنه 60 کیلو مییام و بعد 6 تا 100 کیلو و بعد 6 تا 140 کیلو و بعد 4 تا 180 کیلو و بعد 4 تا 220 کیلو و بعد 3 تا ست 3 تایی 250 کیلو مییام البته باید این حرکات را بدون زانو بند تمرین کرد و تنها در مواردی از زانوبند استفاده کنید که میخواهید رکورد گیری کنیدوبعد از اسکات باید حرکات کششی پا مثل پشت پا و هاک خوابیده و هاگ ایستاده را ادامه دهید اگر خواستید رکوردگیری کنید باید به عنوان مثال بعد از 250 باید زانوبند ببندبد و 1 ست تکی 280 و بعد از ان 300 و در وزنه های سنگین ده کیلو ده کیلو اضافه کنید تا اینکه به حد ناتوانی برسید
پرس سینه
تمرین پرس سینه بدین شکل است که با میله خالی گرم میکنیم و و 30 کیلو 30 کیلو به هالتر اضافه میکنیم تا به یک وزنه سنگین که رسیدیم با 3 ست 3 تایی ادامه میدهیم و بعد از ان با یک ست برگشت به تمرین خاتمه میدهیم با یک مثال بهتر درک میکنید. مثلا اگر رکورد من 200 باشد تمرین من بدینگونه است
میله خالی- 6 تا50 کیلو- 6 تا 80 کیلو- 6 تا 110 کیلو-6 تا 140- 3 ست 3 تایی 180
اگر خواستید رکورد گیری کنید بعد از 180 کیلو ده کیلو ده کیلو تا حد ناتوانی اضافه کنید البته رکوردگیری با پیراهن پرس بحثش در این مقاله نمیگنجد نیاز به توضیح بیشتری دارد
بعد از پرس سینه باید به ترتیب قفسه دمبل- شنا سو.ئدی- بالاسینه هالتر- پارالل- پشت بازو سیم کش-پشت بازو هالتر یا پرس دست جمع- پشت بازو دمبل-و در اخر با یک حرکت کمر تمرین روز شنبه را به پایان رساند
یکشنبه: لیفت-زیربغل-سرشانه

این روز با تمام قوا لیفت باید تمرین کرد بدینگونه که در هر ست 40 کیلو به هالتر اضافه میکنیم و هر ست را 6 مرتبه ای ماییم و وقتی که به وزنه سنگین رسیدیم 3 تا ست 3 تایی تمرین میکنیم مثلا من ابتدا میله خالی مییام و بعد 6 تا 60 و بعد 6 تا صد کیلو -و بعد6 تا 140 کیلو و بعد 6 تا 180 کیلو و بعد 4 تا220 کیلو و بعد 3 تاست 3 تایی 260 کیلو و اما اگر که خواستم رکورد گیری کنم 1 ست تکی 260 و بعد ده کیلو ده کیلو ادامه میدم تا به اخرین توانم که 320 است برسم و در اخر
یک ست برگشتی می یام بعد از ان هم بارفیکس و بعد به سراغ زیر بغل باید رفت و بعد از حرکات زیربغل اچ- زیر بغل تی- پلاورد دمبل- وزیر بغل کششی باید سراغ سرشانه از جلو و سر شانه ازپشت و نشر جانب و خم رفت و در اخر با حرکت شکم و مچ و ساعد به تمرین روز یکشنبه خاتمه میدهیم
دوشنبه: اسکات و پرس سینه و پشت بازو
در این روز باید با 50% قوا تمرین کرد و تمرینات روز شنبه دوباره تکرار میشه

سه شنبه:
استراحت
چهار شنبه:
اسکات و پرس سینه و پشت بازو
در این روز تمرینات روز شنبه را با 70% قوا انجام میدهیم
پنج شنبه:
لیفت و زیر بغل و سرشانه
در این روز با 60% قوا تمرین میکنیم و تمرین روز یکشنبه را ادامه میدهیم
جمعه:
استراحت
معمولا پاورلیفترها حرکاتی مثل سرکول دمبل-جلو بازو-بالا سینه دمبل را انجام نمیدهند و به حرکات پایه ای بیشتر تکیه میکنند
امیدوارم که تونسته باشم کمکی در جهت افزایش قدرت شما کرده باشم
.


نوشته شده در تاريخ جمعه 1388/03/01 توسط حبیب

فرمول یک تکرار حداکثر چند کیلو پرس سینه می‌زنی؟

بنابراین ۶۵۰ پوند وزنه یک تکرار حداکثر Ted در حرکت پرس سینه می‌باشد.
البته در نظر داشته باشید که جدول فوق بر روی سنگ نوشته نشده است و بسته به میزان پروتکل‌های تمرینی قبلی و فعلی فرد و همچنین آمادگی روانی او دارای تلرانس خطای مثبت و منفی ۵% درصد می‌باشد.
در مورد Ted به‌دلیل اینکه او به تازگی از یک عمل جراحی جدی برای هر دو آرنجش رهائی یافته بود و اینطور احساس می‌کند که حقیقتاً مقدار وزنهٔ یک تکرار حداکثر او ۵ درصد کمتر از آن عددی است که جدول نمایان ساخته است.فرمول یک تکرار حداکثر چند کیلو پرس سینه می‌زنی؟
یکی از مزایای واضح دیگر تمرین با وزنه یک تکرار حداکثر در نمایان ساختن نقاط ضعف آناتومیکی اجراء حرکت (پائین - وسط - بالا) می‌باشد.








واقعاً تا به حال چند بار این سؤال از شما پرسیده شده؟ آیا خیلی مهم است که بدانید در حال حاضر ماکزیمم وزنه‌ای که می‌توانید آن را برای یک تکرار مثلاً در حرکت پرس سینه و یا حرکات دیگر بلند کنید چقدر است. پاسخ به این سؤال به احتمال بسیار زیاد بله می‌باشد. علی‌الخصوص که شما یک وزنه‌بردار، پاورلیفتر و یا بدن از قدرتی باشید که مقدار وزنه خود را در هر ست یادداشت می‌کند.
متخصصانی هستند که با جدیت مخالف اجراء حرکات برای یک تکرار حداکثر می‌باشند. عقیده این گروه بر این است که اجراء یک تکرار حداکثر کاری خطرناک و آسیب‌زا می‌باشد. ضمن اینکه نتیجه خلاف روند تمرینی حتی به‌رغم اجراء آن با فرم کاملاً صحیح به ارمغان می‌آورد. این مخالفین سرسخت همچنین اظهار می‌دارند که اجراء تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر در بلندمدت باعث تضعیف فرد به لحاظ روانی و احساسی می‌گردد. این افراد پا را فراتر نهاده و می‌گویند یک تکرار حداکثر تنها یک شاخصی است که نشان‌دهنده ماکزیمم وزنه‌ای است که می‌شود آن را با فرم صحیح در بخش مثبت و منفی حرکت بلند کرد. و همچنین آن را به‌عنوان شاخص غیرهوازی (میزان قدرت) و یا استقامت نمی‌دانند.
من با این مسئله مخالفم دلیل آن هم این است خیلی از قوی‌ترین بدنسازها، وزنه‌بردارها و پاورلیفترها به این نتیجه دست یافته‌اند که یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین و کم‌انرژی‌تر� �ن راه‌ها برای افزایش سایز و قدرت، اجراء تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر می‌باشد. من شخصاً به این مهم دست یافته‌ام که تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر یک میان‌بر عالی برای افزایش حجم عضلانی و قدرت در کوتاه‌ترین زمان می‌باشد.
یکی از مزایای واضح دیگر تمرین با وزنه یک تکرار حداکثر در نمایان ساختن نقاط ضعف آناتومیکی اجراء حرکت (پائین - وسط - بالا) می‌باشد. برای مثال اگر در حرکت پرس سینه وزنه در بخش میانی دامنه حرکت توقف کند آن موقع است که به تمرین بیشتر برای عضله دلتوئید جلوئی نیاز می‌باشید (anterior deltoid) و برای فائق آمدن این مشکل می‌توان به‌وسیله اجراء حرکات پارالل و یا حرکت نشر سرشانه از جلو با هالتر و به‌صورت خوابیده بر روی سینه بر روی میز بالاسینه آن را مرتفع ساخت.
برای آن دسته از افراد که به هر دلیلی (عدم داشتن حریف تمرینی، نبود وزنه کافی، توضیح ابتدای مطلب و ...) مخالف اجراء تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر هستند. ادامه دادن با روند تمرینی متداول پیشنهاد می‌شود. ولی با این تفاسیر برای همین گروه هم دانستن و تعیین اینکه حداکثر مقدار وزنهٔ تمرینی در هر حرکت و بدون اجراء عملی آن چقدر است مفید و لازم می‌باشد. در ادامه مطلب نحوه تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر در تمامی حرکات آورده شده است.
● تعیین یک تکرار حداکثر (۱Rmax)
۱.۷= @۲
۱.۱۲= @۳
۱.۱۵= @۴
۱.۱۸= @۵
۱.۲۱= @۶
۱.۲۴= @۷
۱.۲۷= @۸
۱.۳۰= @۹
۱.۳۳= @۱۰

برای دیدن ادامه مطلب وبرنامه ها روی  ادامه مطلب کلیک کنید



ادامه مطلب
.: Weblog Themes By Pichak :.


تمامی حقوق این وبلاگ محفوظ است | طراحی : پیچک