آموزش تضمینی پاورلیفتینگ وبنچ پرس در تبریز

ارائه آخرین متدهای روز دنیا به همراه برنامه های کاربردی وافزایش رکورد به صورت تضمینی

انجام مشاوره های تخصصی در زمینه خرید مکمل های اورجینال وسوت وبنچ حرفه ای و...

آموزش سیستم های تمرینی قدرتی

اسکوات

بعد از حاضر شدن وزنه ورزشکار 1 دقیقه وقت خواهد داشت تا داور فرمان اسکوات را را داده، با بلند کردن هالتر از روی خرک و ثابت شدن پاهها و صاف شدن کمر داور فرمان اسکوات را می دهد ، توجه داشته باشید که ورزشکار پس از فرمان اسکوات می تواند هر چقدر خواست صبر کرده و به صورت ایستاده باقی بماند.
اگر قبل از فرمان اسکوات تعادل ورزشکار بهم خورد و حتی هالتر را روی خرک قرار دهد در صورتی که 1 دقیقه ی آن اتمام نیافته باشد می تواند دوباره هالتر را بلند کرده و آماده ی اسکوات شود ولی اگر بعد از فرمان داور باشد حرکت مردود اعلام می شود.
در حرکت اسکوات پاشنه ی پا مجاز به تکان خوردن نمی باشد ، حرکت باید با یک بار نشستن و بلند شدن انجام شود و مفصل **** باید پایین تر از زانوها قرار گیرد.
لیز خوردن هالتر بر روی کمر نیز موجب مردود شدن حرکت می شود.
فاصله ی پاها از یکدیگر به هر اندازه که ورزشکار بخواهد قابل تنظیم می باشد.
در هنگام عمل اسکوات هر گونه تماس هرچند جزیی وزنه ها ویا هالتر با خرک و یا مراقبان وزنه خطا و همچنین برخورد دست ورزشکار با پا در زمان نشستن نیز خطا می باشد.
پس از بلند شدن ورزشکار و صاف ایستان داور با فرمان رک اجازه ی قرار گرفتن هالتر بر روی خرک را می دهد در این زمان و همچنین هنگام بلند کردن هالتر از روی خرک در ابتدای حرکت ورزشکار می تواند از مرقبان وزنه کمک بگیرد اما در صورتی که در حین عمل قرار دادن وزنه بر روی خرک ، هالتر به زمین افتد حرکت مردود می باشد.
برای حرکت اسکوات ورزشکار می تواند از 2 یا 3 یا 5 نفر برای مراقبت از وزنه کمک بگیرد.

برای دیدن ادامه مطلب وبرنامه ها روی  ادامه مطلب کلیک کنید

برنامه تمرین برای پاور لیفتینگ شماره2

جلسه اول

پرس با هالتر 1/2/4/6/8/10
بالا با هالتر 2/4/4/6/8
قفسه بالا با دمبل 8*3
پارالل با وزنه 8*3
پشت بازو با هالترپرسی 1/2/4/6/8/10
پشت بازو سیم کش ایستاده 8*3
پشت بازو با هالتر خوابیده 10*3
ساق پا ایستاده 10*4
ساق نشسته 10*4

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 1/2/4/6/8/10
نشر از جانب با دمبل 8*3
نشر خمیده با دمبل 8*3
شراگ با هالتر /2/4/6/8
جلو بازو با هالتر ایستاده 2/4/6/8/10
حلو بازو هالتر لاری 8*3
جلو بازو دمبل متناوب 8*3
ساعد با هالتر نشسته 13*4
جاوبازومچ برعکس 12*4

جلسه سوم

جلو پا با دستگاه 10*3
اسکوات با هالتر از عقب 1/2/4/6/8/10
پرس پا با دستگاه 4/6/8/8/10
هاگ پا با هالتر 8*3
شکم درازونشست 3*30

5 قانون طلایی در مورد "کراتین"

قوانین زیر بمنظور به حداکثر رساندن تأثیر مکمل کراتین آمده است:
قانون اول: زمان طلایی مصرف کراتین را رعایت کنید.
حیاتی ترین زمان مصرف کراتین برای به حداکثر رساندن قدرت تأثیر آن، قبل و بعد از تمرین است. باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد از تمرین یک وعده کراتین به همراه پروتئین مایع و کربوهیدرات میل نمائید.
مصرف کراتین قبل از تمرین باعث می شود که عضلات از کراتین فسفات اشباع شده و برای فراهم کردن انرژی با سرعت هر چه بیشتر آمادگی لازم را بدست آورند.
مصرف کراتین بعد از تمرین ذخایر خالی شده عضلات را مجدداً پر کرده و گنجایش و ظرفیت سلول های عضلانی را به حداکثر خواهد رسانید. بلافاصله بعد از تمرین عضلات آماده جذب مواد مغذی مانند کراتین هستند.
در روزهای غیرتمرین بهتر است کراتین را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبی کربوهیدرات میل نمائید.
قانون دوم: بهترین شکل کراتین را انتخاب کنید.
در دسترس ترین،‌ ساده ترین و ارزان ترین شکل کراتین، منوهیدرات است. آن شکل از کراتین را انتخاب کنید که از دانه های بسیار ریز درست شده اند. زیرا دانه های درشت کراتین می تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات و اسهال برایتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتیجه مصرف کراتین منوهیدرات ریزدانه دچار ناراحتی شدید می بایست شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید. کراتین منوهیدرات برای ورود به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد. که در صورت مصرف آن مجبورید برای افزایش میزان انسولین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر کراتین منوهیدرات نوع دیگری کراتین در بازار وجود دارد به نام اتیل استرکراتین که برای جذب شدن به کربوهیدرات نیاز چندانی ندارد و توانایی عبور از غشای سلول های عضلانی را دارد. مصرف این شکل از کراتین برای افرادی که در رژیم غذایی شان نمی توانند کربوهیدرات فراوان استفاده کنند بسیار مناسب است.
قانون سوم: استفاده از تکنیک های صحیح بارگیری
درگذشته تصور می شد، مرحله بارگیری برای اشباع عضلات از کراتین ضروری است. اما امروزه به این نتیجه رسیده اند که مرحله بارگیری چندان لزومی ندارد. به هرحال اگر بی صبرانه در انتظار نتیجه هستید،‌ به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه کربوهیدرات و پروتئین مایع آن را مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده های قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید. (قانون اول)
در صورتی که عجله ای برای گرفتن نتیجه ندارید نیازی به مرحله بارگیری نیست.
قانون چهارم:مقدار مصرف را تنظیم کنید.
نیازی نیست که حتماً هر وعده 5 گرم کراتین مصرف کنید. اگر می خواهید پول خود را پس انداز کنید! می توانید کراتین منوهیدرات را در وعده های 3 گرمی مصرف کنید.
قانون پنجم: هوشمندانه مصرف کنید.
از آنجایی که کراتین برای وارد شدن به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد می بایست آن را به همراه پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا مصرف آنها به افزایش میزان انسولین کمک خواهد کرد. از این رو بهتر است پس از تمرین یک وعده کربوهیدرات زود هضم،‌ مانند 40 تا 100 گرم نوشیدنی ورزشی، نان سفید، شربت شیرین یاکیک مصرف کنید. علاوه بر کربوهیدراتها� � می توانید مکمل هایی مصرف کنید که ترشح انسولین را افزایش داده و فعالیت انسولین را در سلول عضله برای جذب بیشترکراتین شدت دهد.(sportomid)

استفاده از مكمل كراتين

كراتين اولين بار در سال 1832 توسط Chevruel دانشمند فرانسوي شناخته شد.

كراتين را از كلمه يوناني kreas كه براي گوشت به‌كار مي‌رفته گرفته‌اند.


كراتين سنتتيك نمك منوهيدرات است به نام كراتين منوهيدرات كه از يك مولكول ساده كراتين به همراه يك مولكول آب تشكيل شده ا ست


استفاده از مكمل كراتين پس از مسابقات المپيك سال 1992 بارسلون پس از آنكه تعدادي از قهرمانان ادعا كردند از مكمل كراتين استفاده كرده‌اند ، در بين ورزشكاران رواج يافت.


شركتهاي سازنده مكمل كراتين ادعا مي‌كنند كه اين محصول مطمئن و بي‌خطر بوده و استفاده از آن مجاز است و مي‌تواند به منظور افزايش حجم عضلات ،‌كاهش خستگي عضلاني و افزايش عملكرد ورزشي مصرف شود.استفاده از كراتين براي افزايش قدرت ، تسريع بازگشت به حالت اوليه و كاهش درد عضلاني و افزايش حجم عضلاني با انجام مطالعات علمي متعدد اثبات شده است.

برای دیدن ادامه مطلب وبرنامه ها روی  ادامه مطلب کلیک کنید

همه چیز درباره کراتین ● کراتین چیست و چگونه تهیه می شود ؟

مصرف مکمل در پاورليفتينگ

Fluoxymesterone هالوتستين

يك استروئيد شفاهي 10 ميلي گرمي به وسيله كمپاني upiohn در سال 1957 معرفي شده است ماده اوليه اين استروئيد Fluoxymesterone هالوتستين است . و در ساختار شيمايي مولد بيشتر صفات مردانه مي باشد

ورزشكاراني كه افزايش قدرت بدن حجم عضلات رو مي خواهند مي توانند از اين استروئيد استفاده كنند پاورليفترها و وزنه برداران كه نياز به قدرت بدون حجم دارنند مي توانند از اين استروئيد استفاده كنند در بدنسازي هالوتستين براي دورهاي آماده سازي يك استروئيد منحصر بفرد است از آنجاي كه ماده اوليه اش مولد صفات مردانه است و به مقدرا كم سمي است .

اين ماده كمك مي كند كه ورزشكار در يك سطح بالاي از هورمون مردانه و سطح پايين هورمون استروژن قرار بگيرد .

20ميلي گرم در روز مصرف اين دارو يك قدرت عالي را براي ورزشكاران به وجود مي آورد اين يكي از دلايل است كه پاورليفتر ها از اين استروئيد احساس خرسندي مي كنند و همچنين براي وزنه برداران و بازيكنان فوتبال و بوكسورها ، اين ورزشكاران مي توانند روزي 20 تا 40 ميلي گرم در روز از اين استروئيد مصرف كنند . بدنسازان مي توانند 20 تا 30 ميلي گرم در روز از اين استروئيد مصرف كنند
از آنجاي كه هالوتستين جزئ آلفا 17 مي باشد و براي كبد سمي و همچنين مي تواند ايجاد دردهاي معدي و روده اي گردد براي همين بايد بين غذا مصرف شود

براي نتيجه بهتر مي توان اين دارو را با استروئيد آنابوليكي همچون ديانابول براي دوره هاي حجم و با استروئيدي ديگر همچون دكادورابولين براي دوره هاي كات استفاده كرد .حجم بدست آمده با كيفيتي خوبي خود را نشان مي دهد

عوارض جانبي اين دارو كمتر اكسي متولون و تستوسترون كمتر هستش ولي بدون عوارض هم نيست

عوارض جانبي اين استروئيد :

فشار خون بالا ، سمي كردن كبد ( جزو داروهاي كه آلفا 17 هستند ) جوش هاي پوستي ، سردرد ها ، درد هاي معده اي و روده اي
هالوتستين يكي از مشتقات تستوسترون هورمون مردانه است هالوتستين برخلاف ديگر تستوسترون ها به استروژن تبديل نمي شود بنابراين عوارضي جانبي استروژني از قبيل ذخيره چربي ، نگه داري آب و املاح زير پوست ، و رشد بيش از حد ***** مردان رو نخواهد داشت هالوتستين داراي مولد صفات مردانه است كه باعث افزايش قدرت بدون وزن مي شود

معرفی قهرمانان بزرگ پاورلیفتینگ جهان

برنامه ای برای پاورلفتینگ

سه روز اول هفته را سنگین تمرین میکنیم و سه شنبه را استراحت میکنیم و چهار شنبه و پنج شنبه را دوباره تمرین میکنیم و جمعه را استراحت میکنیم. در روز شنبه باید با تمام قوا تمرین کرد و اگر خواستید رکوردگیری کنید بهترین روز جهت رکوردگیری محسوب میشود


شنبه: اسکات و پرس سینه
بدین گونه که بعد از نرمش باید3 ست6 تایی با وزنه سبک اسکات تمرین کرد و بعد از ان به وزنه نیمه سنگین که رسیدید با یک ست 4 تایی ادامه دهید تا اینکه به وزنه سنگین که رسیدید با 3 ست 3 تایی ادامه دهید و بعد از ان یک ست برگشت بیایید من تمرین خودم را مثال میزنم تا شما بهتر این مطلب را درک کنید. من ابتدا 1ست گرم کردنی با وزنه 60 کیلو مییام و بعد 6 تا 100 کیلو و بعد 6 تا 140 کیلو و بعد 4 تا 180 کیلو و بعد 4 تا 220 کیلو و بعد 3 تا ست 3 تایی 250 کیلو مییام البته باید این حرکات را بدون زانو بند تمرین کرد و تنها در مواردی از زانوبند استفاده کنید که میخواهید رکورد گیری کنیدوبعد از اسکات باید حرکات کششی پا مثل پشت پا و هاک خوابیده و هاگ ایستاده را ادامه دهید اگر خواستید رکوردگیری کنید باید به عنوان مثال بعد از 250 باید زانوبند ببندبد و 1 ست تکی 280 و بعد از ان 300 و در وزنه های سنگین ده کیلو ده کیلو اضافه کنید تا اینکه به حد ناتوانی برسید
پرس سینه
تمرین پرس سینه بدین شکل است که با میله خالی گرم میکنیم و و 30 کیلو 30 کیلو به هالتر اضافه میکنیم تا به یک وزنه سنگین که رسیدیم با 3 ست 3 تایی ادامه میدهیم و بعد از ان با یک ست برگشت به تمرین خاتمه میدهیم با یک مثال بهتر درک میکنید. مثلا اگر رکورد من 200 باشد تمرین من بدینگونه است
میله خالی- 6 تا50 کیلو- 6 تا 80 کیلو- 6 تا 110 کیلو-6 تا 140- 3 ست 3 تایی 180
اگر خواستید رکورد گیری کنید بعد از 180 کیلو ده کیلو ده کیلو تا حد ناتوانی اضافه کنید البته رکوردگیری با پیراهن پرس بحثش در این مقاله نمیگنجد نیاز به توضیح بیشتری دارد
بعد از پرس سینه باید به ترتیب قفسه دمبل- شنا سو.ئدی- بالاسینه هالتر- پارالل- پشت بازو سیم کش-پشت بازو هالتر یا پرس دست جمع- پشت بازو دمبل-و در اخر با یک حرکت کمر تمرین روز شنبه را به پایان رساند
یکشنبه: لیفت-زیربغل-سرشانه
این روز با تمام قوا لیفت باید تمرین کرد بدینگونه که در هر ست 40 کیلو به هالتر اضافه میکنیم و هر ست را 6 مرتبه ای ماییم و وقتی که به وزنه سنگین رسیدیم 3 تا ست 3 تایی تمرین میکنیم مثلا من ابتدا میله خالی مییام و بعد 6 تا 60 و بعد 6 تا صد کیلو -و بعد6 تا 140 کیلو و بعد 6 تا 180 کیلو و بعد 4 تا220 کیلو و بعد 3 تاست 3 تایی 260 کیلو و اما اگر که خواستم رکورد گیری کنم 1 ست تکی 260 و بعد ده کیلو ده کیلو ادامه میدم تا به اخرین توانم که 320 است برسم و در اخر
یک ست برگشتی می یام بعد از ان هم بارفیکس و بعد به سراغ زیر بغل باید رفت و بعد از حرکات زیربغل اچ- زیر بغل تی- پلاورد دمبل- وزیر بغل کششی باید سراغ سرشانه از جلو و سر شانه ازپشت و نشر جانب و خم رفت و در اخر با حرکت شکم و مچ و ساعد به تمرین روز یکشنبه خاتمه میدهیم
دوشنبه: اسکات و پرس سینه و پشت بازو
در این روز باید با 50% قوا تمرین کرد و تمرینات روز شنبه دوباره تکرار میشه

سه شنبه: استراحت
چهار شنبه: اسکات و پرس سینه و پشت بازو
در این روز تمرینات روز شنبه را با 70% قوا انجام میدهیم
پنج شنبه:لیفت و زیر بغل و سرشانه
در این روز با 60% قوا تمرین میکنیم و تمرین روز یکشنبه را ادامه میدهیم
جمعه:استراحت
معمولا پاورلیفترها حرکاتی مثل سرکول دمبل-جلو بازو-بالا سینه دمبل را انجام نمیدهند و به حرکات پایه ای بیشتر تکیه میکنند
امیدوارم که تونسته باشم کمکی در جهت افزایش قدرت شما کرده باشم.

فرمول یک تکرار حداکثر چند کیلو پرس سینه می‌زنی؟

بنابراین ۶۵۰ پوند وزنه یک تکرار حداکثر Ted در حرکت پرس سینه می‌باشد.
البته در نظر داشته باشید که جدول فوق بر روی سنگ نوشته نشده است و بسته به میزان پروتکل‌های تمرینی قبلی و فعلی فرد و همچنین آمادگی روانی او دارای تلرانس خطای مثبت و منفی ۵% درصد می‌باشد.
در مورد Ted به‌دلیل اینکه او به تازگی از یک عمل جراحی جدی برای هر دو آرنجش رهائی یافته بود و اینطور احساس می‌کند که حقیقتاً مقدار وزنهٔ یک تکرار حداکثر او ۵ درصد کمتر از آن عددی است که جدول نمایان ساخته است.فرمول یک تکرار حداکثر چند کیلو پرس سینه می‌زنی؟
یکی از مزایای واضح دیگر تمرین با وزنه یک تکرار حداکثر در نمایان ساختن نقاط ضعف آناتومیکی اجراء حرکت (پائین - وسط - بالا) می‌باشد.








واقعاً تا به حال چند بار این سؤال از شما پرسیده شده؟ آیا خیلی مهم است که بدانید در حال حاضر ماکزیمم وزنه‌ای که می‌توانید آن را برای یک تکرار مثلاً در حرکت پرس سینه و یا حرکات دیگر بلند کنید چقدر است. پاسخ به این سؤال به احتمال بسیار زیاد بله می‌باشد. علی‌الخصوص که شما یک وزنه‌بردار، پاورلیفتر و یا بدن از قدرتی باشید که مقدار وزنه خود را در هر ست یادداشت می‌کند.
متخصصانی هستند که با جدیت مخالف اجراء حرکات برای یک تکرار حداکثر می‌باشند. عقیده این گروه بر این است که اجراء یک تکرار حداکثر کاری خطرناک و آسیب‌زا می‌باشد. ضمن اینکه نتیجه خلاف روند تمرینی حتی به‌رغم اجراء آن با فرم کاملاً صحیح به ارمغان می‌آورد. این مخالفین سرسخت همچنین اظهار می‌دارند که اجراء تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر در بلندمدت باعث تضعیف فرد به لحاظ روانی و احساسی می‌گردد. این افراد پا را فراتر نهاده و می‌گویند یک تکرار حداکثر تنها یک شاخصی است که نشان‌دهنده ماکزیمم وزنه‌ای است که می‌شود آن را با فرم صحیح در بخش مثبت و منفی حرکت بلند کرد. و همچنین آن را به‌عنوان شاخص غیرهوازی (میزان قدرت) و یا استقامت نمی‌دانند.
من با این مسئله مخالفم دلیل آن هم این است خیلی از قوی‌ترین بدنسازها، وزنه‌بردارها و پاورلیفترها به این نتیجه دست یافته‌اند که یکی از ساده‌ترین و سریع‌ترین و کم‌انرژی‌تر� �ن راه‌ها برای افزایش سایز و قدرت، اجراء تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر می‌باشد. من شخصاً به این مهم دست یافته‌ام که تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر یک میان‌بر عالی برای افزایش حجم عضلانی و قدرت در کوتاه‌ترین زمان می‌باشد.
یکی از مزایای واضح دیگر تمرین با وزنه یک تکرار حداکثر در نمایان ساختن نقاط ضعف آناتومیکی اجراء حرکت (پائین - وسط - بالا) می‌باشد. برای مثال اگر در حرکت پرس سینه وزنه در بخش میانی دامنه حرکت توقف کند آن موقع است که به تمرین بیشتر برای عضله دلتوئید جلوئی نیاز می‌باشید (anterior deltoid) و برای فائق آمدن این مشکل می‌توان به‌وسیله اجراء حرکات پارالل و یا حرکت نشر سرشانه از جلو با هالتر و به‌صورت خوابیده بر روی سینه بر روی میز بالاسینه آن را مرتفع ساخت.
برای آن دسته از افراد که به هر دلیلی (عدم داشتن حریف تمرینی، نبود وزنه کافی، توضیح ابتدای مطلب و ...) مخالف اجراء تمرین با سیستم یک تکرار حداکثر هستند. ادامه دادن با روند تمرینی متداول پیشنهاد می‌شود. ولی با این تفاسیر برای همین گروه هم دانستن و تعیین اینکه حداکثر مقدار وزنهٔ تمرینی در هر حرکت و بدون اجراء عملی آن چقدر است مفید و لازم می‌باشد. در ادامه مطلب نحوه تعیین مقدار وزنه یک تکرار حداکثر در تمامی حرکات آورده شده است.
● تعیین یک تکرار حداکثر (۱Rmax)
۱.۷= @۲
۱.۱۲= @۳
۱.۱۵= @۴
۱.۱۸= @۵
۱.۲۱= @۶
۱.۲۴= @۷
۱.۲۷= @۸
۱.۳۰= @۹
۱.۳۳= @۱۰

برای دیدن ادامه مطلب وبرنامه ها روی  ادامه مطلب کلیک کنید

برنامه تمرینی روسی

برنامه تمرینی روسی
با چند سرّ تمرینی روسی برنامه تمرینیتان را متحول سازید و به ایست قدرتی و عضلانی خود خاتمه دهید. در اواسط دهه ۸۰ میلادی بود که بدنسازی به اتحاد جماهیر شوروی نیز رخنه کرد و مثل یک توپ در سرتاسر شوروی منفجر شد.








با چند سرّ تمرینی روسی برنامه تمرینیتان را متحول سازید و به ایست قدرتی و عضلانی خود خاتمه دهید. در اواسط دهه ۸۰ میلادی بود که بدنسازی به اتحاد جماهیر شوروی نیز رخنه کرد و مثل یک توپ در سرتاسر شوروی منفجر شد. تمرینات با وزنه در بلوک شرقی نامی ناآشنا نبود بلکه سیستم‌های وزنه‌برداری بلوک شرق همیشه برای خود به‌عنوان یک سبک تمرینی طراز اول به شمار می‌آمد. ولی تمرین با وزنه به منظور بدنسازی و پرورش اندام تقریباً نوظهور بود. به هر حال مردم سخت‌کوش و در عین حال فقیر شوروی عزم و اراده کافی داشتند تا بتوانند با سیب‌زمینی، سویا و گوشت چهارپایان بدن‌های تنومند و قوی به دنیای بدنسازی معرفی کنند. به قول یک ضرب‌المثل قدیمی وقتی فعل خواستن باشد پس راهی هم برای آن پیدا خواهد شد.
● برنامه تمرینی خستگی چرخشی روسی
برنامه تمرینی که در ادامه آورده شده است در یک باشگاه زیرزمینی در شهر لوبرتسی پی‌ریزی شده است که در عین سادگی توانست نتیجه‌ای هم‌چون قهرمانی سرگئی‌زیستف را در دو رشته پرورش اندام و پاورلیفتینگ به ارمغان بیاورد. دو برنامه تمرینی A و B به‌صورت تناوبی ۲ تا ۳ بار در هفته اجرا می‌شوند. یعنی تمرین چهار روز در هفته و یا تمرین شش روز در هفته:

برای دیدن ادامه مطلب وبرنامه ها روی  ادامه مطلب کلیک کنید