پاورلیفتینگ و اسرار تمرینات قدرتی

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

بر اساس آمارهای موجود از روشهای تمرینی قهرمانان پاورلیفتینگ جهان و همچنین بررسی کتابهای آموزشی و نظریات مربیان بزرگ جهان سیستم 4 روز تمرین در هفته متداولترین روش می باشد.در این روش تمرینی حرکات پرس سینه و اسکوات هفته ای 2 بار و حرکت دد لیفت هفته ای 1 بار تمرین می شوند.
حرکات اسکوات و پرس سینه در طول هفته بطور سنگین و سبک و حرکت دد لیفت هفته ای یک بار بطور سنگین تمرین می شوند.
البته همانگونه که در بالا ذکر شد غیر از روش فوق روشهای دیگری نظیر سیستم روسی-بلغاری
(شامل 5 الی 6 روز تمرین در هفته و بعضی اوقات 2 جلسه تمرین در روز ) و سیستم سه حرکت مسابقه ای (هر سه حرکت مسابقه ای با هم در یک جلسه تمرین میشوند و عمدتاً مطابق این روش هفته ای 3 روز تمرین انجام می شود) وجود دارد.
اما دراینجا بع طراحی متداولترین روش تمرینی که شامل هفته ای 4 جلسه تمرین می باشد می پردازیم.
بطور کلی در روز شنبه حرکت پرس سینه تا 85 % رکورد برای 3 ست 3 الی 5 تکراری( بدون استفاده از Bench Shirt ) انجام می شود.در روز دوشنبه حرکت اسکوات نیز بدون استفاده از Suit تا 85%رکورد برای 3 ست 3 تکراری انجام می گردد.
در روز چهارشنبه حرکت پرس سینه به روش سرعتی و انفجاری برای 10 ست 3 تکراری انجام میشود، هر تکرار را سعی نمایید در 1 ثانیه انجام دهید. مقدار وزنه مورد استفاده در اینجا 55 الی 60%رکورد خواهد بود و ما بین هر ست تا ست بعدی 30 الی 45 ثانیه استراحت کنید. ضمناً در همین روز پس از اتمام تمرینات سبک پرس سینه حرکت دد لیفت تا 85 % رکورد برای 3 ست 3 الی 4 تکراری و همراه با یک مکث کامل وزنه روی زمین (در مسابقات وزنه روی زمین ساکن است) و بدون شل کردن دستها در گرفتن میله انجام میشود.
در روز پنجشنبه اسکوات را باید سبک انجام دهید و باز در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده کرد. در اینجا از سیستم انفجاری و سرعتی باید استفاده شود.
12 ست 2 تکراری با استراحتهای 30 الی 45 ثانیه ای بین ستها و با وزنه 55 الی 60 % رکورد توصیه میشود.وزنه های سنگینتر اثرات مخرب بر پیشرفت شما خواهند گذاشت.

تمرینات روز شنبه :
1-پرس سینه (سنگین تا 85 % رکورد )
3 الی 5 تکرار× 3 → 6 و6 → 8 و 8
85 % رکورد ستهای متوسط ستهای سبک(گرم کننده)


2-پرس سینه با فاصله دستهای متوسط(فاصله دستها با هم 40 سانتی متر)
5،5،5× 3
وزنه مورد استفاده در این تمرین باید تا 80% وزنه مورد استفاده در ستهای سنگین حرکت پرس سینه باشد و برای 3 دوره 5 تکراری انجام می شوند.

3- پرس بالا سینه با هالتر 6 ،6 ، 8 حداکثر سنگینی 60 % رکورد پرس سینه
60 % رکورد پرس سینه سبک

4-پرواز با دمبل خوابیده 10 ، 10 ، 12

5 دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

5- جلو بازو با هالتر 8 ، 8 ،10 ، 12
سنگین متوسط سبک

6-جلو بازو با دمبل تکدست نشسته با تکیه بر داخل زانو 10 × 3

7- پشت بازو با هالتر ایستاده یا پرس فرانسوی 8 ، 8 ، 10 ، 12

8- پوش دانز یا انجام حرکت پشت بازو با دستگاه کشش عضلات پشتی کابل و قرقره ای 10 × 3

9- کرانچ ( تمرین شکم ) 30 × 3



تمرینات روز دوشنبه:
1-اسکوات ( جلسه سنگین و تا 85 % رکورد )
3 ، 3 ، 3 ،6 ، 6 ، 8 ، 8
ستهای85 % ستهای متوسط ستهای سبک
2- جلو ران با ماشین یا Leg Extention 12 × 3

3- پشت ران با ماشین یا Leg Curl 10 × 3

5 دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

4- بارفیکس دست باز 10 الی 8 × 4

در صورتیکه قادر به اجراء حرکت بارفیکس نباشید می توانید از حرکت کشش عضلات پشتی بزرگ Lat Pull Down در 4 مرحله 8 الی 10 تکراری استفاده نمایید
5- زیر بغل قایقی با هالتر ( پشت صاف و شانه ها قدری بالا و وزنه باید نزدیک ران به طرف زیر شکم کشیده شود ) 6 ، 6 ،6 ، 8 ، 8

ستهای سنگین
6- ساق ایستاده با ماشین 10 × 5

تمرینات روز چهارشنبه :

1- پرس سینه ( سبک و انفجاری ) 3 × 10 ،6 ، 8 ، 8
10 ست 3 تکراری
2- پرس سینه با هالتر 6 ، 6 ، 8

3- پرواز خوابیده با دمبل 8 ، 8 ، 8

5 دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید


4- لیفت مرده Dead Lift 3 ، 3 ، 3 ، 3 ، 3 ،6 ،6 ، 6
ستهای سنگین 85 %ستهای متوسطستهای سبک

5- شراگ با هالتر ( بالا آوردن شانه ها با آرنجهای کشیده ) 6 ، 6 ، 6 ، 8
ستهای سنگین

6- جلو بازو با هالتر 8 ، 8 ، 10 ، 12( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد )

7- پوش دانز Push Downs 8 ، 8 ، 10 ، 12( نسبت به روز شنبه با وزنه سبکتر انجام گیرد )

8- هایپر اکستنشن یا انجام حرکت خم و راست شدن کمر روی دستگاه ویژه این حرکت 12 الی 8 × 3

9- کرانچ 30 × 3

تمرینات روز پنجشنبه :

1- اسکوات ( سبک و سرعتی ) 3 × 12 ، 6 ، 6 ، 8 ، 8
12 ست 3 تکراری سریع

2- جلو ران با ماشین Leg Extension 12 × 3

3- پشت ران با ماشین Leg Curl 10 × 3

5 دقیقه استراحت کنید ولی بدن را گرم نگهدارید

4- پرس از پشت گردن با هالتر 6 ، 6 ، 6 ، 8 ، 8

5- بالا آوردن دمبلها از طرفین
Lateral Raises
10 × 3

6- بارفیکس یا کشش عضلات پشتی 12 الی 8 × 4

7- زیر بغل قایقی با هالتر 6 ، 6 ،6 ، 8 ، 8
ستهای سنگین

8- ساق ایستاده 10 × 5

1-بین ستهای سنگین از جلسات سنگین حرکات پرس سینه و اسکوات تا 5 دقیقه می توانید استراحت نمایید ولی بین ستهای سنگین از حرکات بدنسازی 1 الی 5/1 دقیقه استراحت توصیه میشود.
2-حرکات بدنسازی را در دامنه کامل حرکتی انجام دهید.
3-در حرکات سه گانه مسابقه ای پاورلیفتینگ باید هر 3 الی 4 هفته رکورد گیری نمایید. یعنی در شروع این برنامه باید به مدت 3 الی 4 هفته بر روی وزنه های 85 % بهترین رکوردهایتان در حرکات اسکوات ، پرس سینه ( بدون استفاده از Bench Shirt و (Squat Suitو لیفت مرده تمرین کرده و پس از اتمام 3 ای 4 هفته رکورد گیری کنید.
میتوانید رکورد گیری اسکوات و پرس سینه را در یک هفته انجام دهید و پس از آن در همان هفته رکورد گیری لیفت مرده را انجام دهید.
اگر در رکورد گیری پیشرفتی داشتید آنگاه 85 درصدهای جلسات سنگین جدیدو 60 درصدهای جلسات سبک جدید را محاسبه کرده و در طول 3 الی 4 هفته آینده روی آن کار کنید.
به این نکته مهم توجه داشته باشید که در بدن در طول سال 2 الی 3 و حد اکثر 4 بار جهشی به سوی پیشرفت حاصل می شود و بقیه تمرینات جهت حفظ و نگهداری پیشرفتهای حاصله انجام میگیرند. به هر حال بدن انسانها متفاوت بوده و هر فردی ظرفیت ویژه ای برای پیشرفت دارد . البته وضعیت اقتصادی و شغلی افراد ، خواب و استراحت ، چگونگی تغذیه و استرسهای اجتماعی و خانوادگی و اصولاً اینکه چقدر به آن توجه میشود ، نقش بسزایی در پیشرفت افراد دارد.